大家好，我是丹喵。今天想跟大家聊聊「幸福感」的话题。我们都知道「幸福」是一种主观体验，跟拥有什么、经历什么都没关系。有的人腰缠万贯依然内心痛苦，有的人安居陋室也不减其乐。那决定这种主观体验的关键因素是什么？想跟大家分享我的一个思考角度——主观与客观的差距，决定了一个人的幸福程度。“客观”是一个人实际上拥有了什么，经历了什么。“主观”则是一个人觉得自己「应该」拥有什么，「应该」经历什么。为何有些人腰缠万贯但依然痛苦？因为ta主观上觉得自己还应该拥有更多。要么攀比下来，觉得还有些人比自己更有钱，自己的钱还不够。要么有了钱，但还想要一些其他得不到的东西，比如说健康、权力、名气、或者一段真挚的感情。求而不得，痛苦便产生了。为何有些人安居陋室也不减其乐？因为「知足」。心无所求，便是光明。安住当下，便会发现自己拥有的已经有很多——身体健康，享受每一餐饭，去自然中走走，同家人说笑几句。日常生活中，已经有无数值得感恩，用心去享受的幸福。#01-脑神经科学的作用那这两种人内在的不同，究竟是由何造成的？到底什么叫做「主观」和「客观」的差距？智人进化这几千年，大脑的一个关键作用，就是对未来的「预判」。这个预判的能力，是我们得以存活壮大的关键，却也是所有痛苦的来源。2023年的一本新书，叫做《体验机器：我们的思维如何预测和塑造现实》（ The Experience Machine: How Our Minds Predict and Shape Reality ），作者是哲学家和认知科学家安迪.克拉克。这本书讲的就是大脑的「预测」功能。简单来说，我们感知到的世界，并不是世界本来的样子，而是融合了大脑的预测，被扭曲、填补、解释之后，融合了主观预测的“虚拟现实”。
核心就在于这里的“原始期望”。我们对世界以及自己生活的认知，都是由这种“原始期望”塑造的。克拉克在书里提到了人们对于疼痛的感知。在玛丽克·杰普玛（Marieke Jepma）等人关于疼痛的研究中看到（来源：Behavioural and neural evidence for self-reinforcing expectancy effects on pain,https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31558818/），如果实验中你预测到了会有强烈的疼痛，那么你体验到的疼痛会更加剧烈。这就是典型的“怕什么来什么”，越害怕打针，针扎进来的那一刻越疼。这也解释了为什么小时候护士打针，都会先说些别的来转移你的注意力，等你不注意的时候一针见血的完成任务。换句话说，大脑一旦对世界形成了预判后，会主动激活身体上的一些反应，来证实自己的预判。你期望一定程度的疼痛，就会得到对这种疼痛的证实。这种自我实现循环，可以说是大脑的一个底层弱点。抑郁症的原理也是一样，患者在脑海里对自我和世界产生了一系列糟糕的预判，比如说“世界是不公平的”、“我是很糟糕的人”、“没有人喜欢我和爱我”，大脑就会主动去捕捉符合这些预判的信号，并在身体上刺激出沮丧、伤心、羞愧的强烈的情绪。陷入这种情绪的人，更加不愿意与外界互动，于是他们有了更多的证据来加强自己头脑中的预判。回到文章最开始不快乐的富人和快乐的穷人的例子。想象一下，这两个人头脑里有完全不同的“原始期望”。穷人的原始期望，是我身体健康，有房可住，能简单养活自己，不需要有更多了。这个期望跟现实是匹配的，主观和客观没有差距，大脑很满足，就会在身体上激活“幸福”、“知足”的身体感受。富人的原始期望，是我应该成为天底下最有钱的人，同时所有人都尊敬我和爱我。但即使富人拥有了很多钱，期望和现实依然不匹配，主观和客观差距太大，大脑会想尽办法来缩短这种差距，因此产生了焦虑、恐惧、着急的情绪，推动着富人每天去琢磨怎么赚更多的钱。#02-具体的痛苦我们随便去看一个生活里具体的痛苦，追根溯源后，都能归因到是“原始期望”出了问题，主观和客观不匹配了。我们来看虚拟人物“小花”的一天。“小花”在这一天遭遇的心理痛苦有以下四个事件：1）早上上班堵车了，平时花半个小时，今天1小时才到2）上午开会被老板表扬了，但总觉得不痛不痒，同事鼓掌也没有很热烈3）中午刷朋友圈，发现大学室友又升职了，心理有点不平衡，明明在学校时自己成绩比较好的4）晚上打电话被妈妈催婚了，已经跟妈妈说过很多次自己这个阶段不想结婚了，但她总是不听这四个事件的心理痛苦，背后都是与现实不符的原始期望：1）上班不应该堵车，半个小时就能到2）这个项目我做得极好，应该得到更猛烈的表扬3）大学室友能力不如我，应该我现在混的比较好4）妈妈应该以我的想法为主，不应该把她的想法强加于我大脑无时无刻不在以「我」为中心，形成对外界、他人、环境和自己的底层判断。这些判断层层嵌套，但大体都遵循相同的逻辑，比如说——“过去发生的，未来也应该发生” 所以堵车，忽然下雨，东西找不到，电脑忽然坏掉，这些“意外”的小事都会打乱大脑的预期，造成痛苦。 “别人应该跟我的想法和认知一致”所以当我们的观点被反驳，试图劝告他人却没有结果，他人罔顾我们的意见而行动时，大脑预判被打破，痛苦产生。 “我应该是更加优秀的，应该得到我想要的一切“所以当我们将自己与他人比较，并发现自己没那么好时；或者自己觉得没得到应有的外在认可和世俗成就时，痛苦产生。我们再来看一下现代人常见的，更广泛的不幸福的一个原因：「大城市生活压力太大，不知道啥时才能买房买车」。这背后的底层预期是，我必须要有房有车，才能在这个城市生存下去。看到这句话，很多人脑子里的第一反应是，对啊，那当然如此！在大城市生活，没房没车怎么行。这就是大脑“原始期望”的强大力量了——因为社会环境和思维惯性形成一个期望后，我们会不断寻找证据来加强这种期望，就像2015年那条蓝黑白金裙一样。如果去寻找证据，支持「大城市生活一定要有房有车」的理由可太多了，比如租房不易，总是被房东撵走，租房系统没有保障；房价不断上涨，早上车早安心；城市太大，没车怎么出行呢；子女教育需要学区房啊。当人找出一万条理由说服自己后，「原始期望」就变成了无法被撼动的底层信念。当这个期望与现实差距过大时，有一种恒久的不安全感，无法安心的感觉就会时刻在生命里出现。想想看，如果你有「大城市生活一定要有房有车」的底层信念，但你的工资涨幅就是与「买房买车」这个目标差距太大时，是不是你在生活里不管做什么，都会有一种隐隐的不安全感？是不是就算你有升职加薪，银行里也有些存款，也时刻有那种生活不够好的感觉，是不是很难有「幸福」的体验？我们会习惯把这种不幸福、不安全的感觉归结为外部环境还不够好。比如说会认为那我奋斗到有房有车的一天，自然就可以幸福了。但脑神经科学对于大脑“预测”机制的研究已经说明，幸福感取决于主客观的一致程度。即使奋斗到有房有车的那一天，是否幸福也取决于大脑在那时如何预测，自己「应该」得到什么。如果是一个「得陇望蜀」的富人呢？有房有车，就会不断期待所谓「更好」的生活，比如说要更大的房子和更大的车，要孩子上名校，要事业更上一层楼……这些原始期望背后，是贯穿一生的不满足、不安全和不幸福。#03-躺平和奋斗一个常见的思维误区是，原始期望够大，人才会有奋斗的动力，才会去努力创造更好的生活。如果事事都“知足常乐”，人就懒了散了废掉了，胸无大志，碌碌无为的度过一生。这其实是混淆了内在动机和行为模式的区别。一张简单的图就可以厘清。
#04-不断缩小主客观之间的差距关于幸福感的思考可以说到这里为止了，最后想给大家留下三个锦囊妙计，如何通过「缩小主观与客观的差距」，来提升我们生活的幸福感。1）将对未来的想象，转化成对明天的想象我们是没办法彻底取缔掉大脑的预判功能的。唯一彻底消除主客观差距的办法，是通过大量的冥想练习，穿透意识的底层，让大脑不产生任何期待与投射。古往今来能够时时刻刻用觉察之光照亮意识底层的，只有佛陀这种开悟者了。对于普通人来说，不管有多明白「期待造成痛苦」这个道理，还是很难控制地去产生「想要」与「渴望」。一个简单的例子，自从我这几年开始写热爱驱动 v. 恐惧驱动，有限游戏 v. 无限游戏，也时常听到一些焦虑的声音——“我还没有找到我能热爱一生的事，怎么办？”“天啊，我怎么还在玩有限游戏呢，我又在不自觉跟人比较了，什么时候能进入无限游戏的状态啊。”“好羡慕别人找到了自己的热爱，相比起来我的生活好平淡啊。”就算是开始冥想，走上了觉察与改变的道路，也还是会觉得自己的变化太慢——“天啊，人家冥想已经能坚持坐一个小时了。”“她好像都没什么痛苦了，怎么我还这么焦虑。”强大的原始渴望，会不断向未来投射出一个「理想人生的模样」。不管是追求升职加薪，买房买车，还是追求开悟解脱，大脑都在不断的制造对未来的期待。我们无法停止产生期待，但起码可以当意识到期待出现时，有意识地缩短期待的时间投射旅程。不必去强求自己立刻达到头脑里那个「终极且满意」的状态，而是聚焦在「明天」一个立刻可以实现的改变。如果你头脑里的期待，是买房买车，那你每一天用来赚钱的手段是什么？明天为了满足这个目标，你需要做什么样的事情，比如说打起精神来去上班，好好把这个项目做完？有没有办法，去爱上自己「当下」的生活呢？如果你有一个出国读书、考上名校的期待，有没有办法不把标准化考试当成一个手段，一个工具，而是你「当下」就可以享受的过程？当你忧虑自己看不到一生的模样时，有没有什么事情，是你明天可以去做的，做完之后就能感受到一个「更好版本的自己」？2）将对客观世界的想象，转化成对主观世界的想象有人说，我知道我的理想状态是什么——财务自由，环游世界。但现在我只能在一份不喜欢的工作里苟着，我觉得很痛苦。财务自由，环游世界，是对客观世界的想象。当你在经验着这样的客观现实时，你的内在是什么感受？《体验机器：我们的思维如何预测和塑造现实》本质上是在说，当我们渴望某种客观现实时，其实是在渴望某种内部体验。在预判到这种客观现实出现时，相对应的内部体验也就产生了。当你看到财务自由、环游世界这个生活图景时，内心升起的感受大概率是自由、畅快、舒适。但你的大脑在这里多加了一层原始渴望——「只有」实现财务自由、环游世界的客观现实，我才能产生这些感受。如果把主客观颠倒过来呢？我渴望的，是一个自由、畅快、舒适的自己。这个自己，有可能在环游世界，也有可能在家里烤火读书，和三两好友聊天。我的确现在被困在不喜欢的工作里，但我就不可能体验到一个自由、畅快、舒适的自己了吗？我们的体验是由「预判」决定的啊。当你「预判」了当下的自己，不可能自由、畅快、舒适，你的确就无法体验到这种感受。我想起了2017年还在纽约工作的我。那时每天加班到很晚，也常常会有这种“不自由”、厌恶当下的感受。有一天下班时天气晴好，我忽然一拍脑门想骑车回家。在公司楼下租了共享单车city bike，然后兴冲冲的骑上了曼哈顿大桥。这一路其实都是上坡，并不太容易，但有一种蓬勃的力量从身体里涌出，让我想要拼尽全力去享受和煦的落日和微风。那一天站在桥上看着日落，我久违的体验到一种“自由畅快”的感觉。明明晚上还有80页的文件等着我去改，项目也没有做完，但我可以放下一切选择骑车回家，这不是自由是什么？我无法保证，当你在每一天的生活里，去创造你理想的主观状态，最终你就可以走上财务自由环游世界的道路。但当你每一天都可以过得更加幸福时，你一定更知道你想要什么。了解自己，一定是要回到当下的自己。你在每一天都可以幸福，就有更大的概率这一辈子都可以幸福。3）将对他人的想象，转化成对关系的想象世界上大多不幸都来自于关系。关系的复杂之处恰恰就在于，我们都对他人有一定的影响力，但都无法百分之百地控制和改变一个人。回想起你最近一次在关系上的冲突——也许是跟朋友、跟同事、跟父母、跟恋人……这背后是不是有一个，对方应该如何如何，或者对方不应该如何如何的期待？「她怎么能在这件事情上不支持我呢，明明是我最好的朋友啊。」「老板凭什么这么说我，我这个项目已经尽力了。」「他怎么下班回家给我带个外卖都推三阻四啊，是不是根本不爱我。」当我们聚焦在「他人的行为不符合我的期待」时，产生的情绪就是对他人的厌恶，接着会通过愤怒、发脾气、或者回避冷落的方式，希望达到“惩罚”的效果，让他人“就范”，顺从自己的心意行事。但情绪的能量是双向的，他人也许会因为你的情绪恐惧和威慑改变行为，但最终不可能达到马歇尔.罗森堡在非暴力沟通里所说，关系的最高境界——无条件的给予。破局的一个方法，是不去期待他人应该如何，而是去渴望「我们之间的关系」如何。你希望和朋友、家人、同事之间的关系是怎样的？是充满信任，彼此支持，互相看见的吗？当你们拥有了这样的关系，你会以怎样的语气跟对方说话呢？在眼前这件事的冲突上，你会如何处理？大脑的想象功能是强大的。我在和社群小伙伴做深度对话时，经常使用这个想象力工具。能立刻看到对方的表情柔和下来，语气也温柔了很多。“如果我们之间充满信任，这件事情我会坦诚的告诉他我的情绪，并相信他会理解我。”大脑强大的预判能力在此刻发挥了作用。当你「预判」你们关系和谐、充满信任时，那种流畅、美妙的感受，的确就在你身体上出现了。在深度对话里，我常常会仔细观察对方此刻的表情和身体反应，判断这份感受是否已经在被如实的创造出来。接下来的一步也很神奇，当感受改变时，对这件事的想法和认知和改变了。这是因为大脑通过创造身体感受，已经开始相信「我们的关系很和谐」的这个事实。即使只有一瞬间的相信，也可以突破之前将对方描绘成「加害者」的头脑想象。当这个形象被颠覆时，共情、理解、连接、接纳会自然而然的涌现，我们不会再忍心做伤害和惩罚对方的事，而是会改变自己的行为，往建设关系的方向努力。#05-回到当下想写这篇关于幸福感的文字，是有一天偶然看到“如何获得幸福”这个话题，忽然发现，为什么当讨论幸福时，我们总是聚焦在一些具体的行为上？比如说有稳定的生活就叫幸福，学会培养积极的情绪、经常锻炼身体就可以获得幸福。这些话也都对，好像都符合我们对幸福的定义，但总还是觉得「不够本质」。当我去问自己「幸福的本质」是什么，「主客观不一致」的答案在我头脑里跳了出来。这个答案串联起很多其他我们习以为常的概念，比如说「活在当下」、比如说「知足常乐」。当我去查脑神经科学的原理时，我学到了「想象」和「预判」是大脑的基础功能，也是「不幸的感受」之所以产生的原始诅咒。带着这个原理，我开始观察我每一天生活里的一些小小的不快乐，发现果然都逃不开「预判」这件事，于是就有了文末的三个锦囊妙计，对我调整信念很有用，也希望能为你的「幸福感」，做一些小小的贡献。